두통 부르는 잘못된 수면 습관 TOP 5
“아침에 일어나면 머리가 지끈거려요.” 하루의 시작부터 머리가 무겁다면 단순 피로나 스트레스 때문일 수도 있지만, 수면 습관이 잘못된 건 아닌지 돌아볼 필요가 있어요.
의외로 많은 사람들이 자신도 모르게 두통을 유발하는 잠버릇이나 수면 환경을 반복하고 있어요. 오늘은 두통을 부르는 잘못된 수면 습관 5가지와 그에 대한 해결 팁까지 정리해볼게요.
1️⃣ 수면 시간 불규칙 – “주말에 몰아서 자면 되지”의 함정
평일에는 5~6시간 자다가 주말에 몰아서 10시간씩 자는 식의 수면 패턴은 생체 리듬을 무너뜨리고 두통 유발의 원인이 될 수 있어요. 특히 수면-기상 시간이 들쑥날쑥하면, 편두통 체질이나 긴장형 두통이 더 악화되죠.
개선 팁: 주말에도 기상 시간은 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 조절하세요.
2️⃣ 베개 높이 또는 자세 불균형
목의 각도가 부자연스럽거나 어깨·등 근육이 긴장되는 자세로 자면 자면서 목 근육과 뇌혈류에 부담이 생겨, 기상 후 두통이나 뒷목 뻐근함으로 이어질 수 있어요.
특히 너무 높은 베개는 머리가 과하게 들리게 되어, 후두부 압박으로 이어져 두통을 유발해요.
개선 팁: 머리와 목의 각도를 자연스럽게 유지하는 낮은 베개 사용, 정자세로 눕기 연습
3️⃣ 스마트폰·TV 시청 후 바로 잠들기
자기 직전까지 스마트폰이나 자극적인 콘텐츠를 보면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면의 질이 떨어지고, 얕은 수면 + 교감신경 활성화로 인해 두통이 발생할 수 있어요.
이런 경우 밤사이 깊은 회복 수면이 어려워지고, 기상 후에도 개운하지 않으며 오히려 더 피곤하고 머리가 무거운 느낌을 받게 됩니다.
개선 팁: 잠들기 1시간 전에는 디지털 기기 사용 자제, 조도 낮추기
4️⃣ 이갈이 또는 턱관절 긴장
무의식 중 이를 악물고 자는 경우, 관자놀이 근육이 과도하게 긴장돼 측두근 긴장성 두통이 자주 발생해요. 이런 사람들은 아침에 일어났을 때 턱이 아프거나 두통이 동반되는 경우가 많습니다.
개선 팁: 이갈이 자각이 있다면 치과에서 ‘나이트가드’ 제작 상담, 스트레스 완화 운동 (복식호흡, 마사지 등) 병행
5️⃣ 지나친 카페인 섭취 또는 금단
하루 중 늦은 시간에 커피를 자주 마시거나 에너지 음료를 자주 섭취하는 경우, 수면 리듬이 깨지고 수면 중단이 잦아져 숙면을 방해해요.
반대로 평소 카페인을 많이 마시는 사람이 하루 갑자기 안 마시면 금단성 두통이 아침에 찾아올 수도 있어요. 카페인은 뇌혈관을 수축시키기 때문에 중단 시 반동성 혈관 확장으로 두통이 생길 수 있죠.
개선 팁: 카페인은 오후 2시 이후 삼가고, 천천히 줄이기. 대체 음료(보리차, 캐모마일 등) 활용
🔎 체크리스트 – 수면 습관 자가 점검
- 🛌 취침·기상 시간이 매일 들쑥날쑥하다
- 📱 잠들기 직전까지 휴대폰을 본다
- 🧠 일어나면 관자놀이나 뒷머리가 자주 아프다
- ☕ 늦은 오후에도 커피를 자주 마신다
- 💤 숙면을 취했는데도 항상 피곤하다
위 항목 중 3개 이상 해당된다면, 지금부터 수면 루틴을 한 번 점검해보는 것이 좋아요.
📌 결론 – 두통 없는 아침을 위한 첫 걸음
두통은 단순한 증상이지만 삶의 질에 큰 영향을 미쳐요. 수면은 가장 기본적인 회복 과정인 만큼, 그 습관 하나만 바꿔도 두통 빈도나 강도가 확실히 달라질 수 있어요.
오늘부터는 단순히 ‘잠을 자는 시간’이 아니라 어떻게 자는지에 집중해보세요. 작은 변화가 아침의 컨디션을 바꿉니다.
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