손목터널증후군 자가진단 체크리스트 – 내 손목은 괜찮을까?
컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 육아, 반복적인 손목 사용이 많은 현대인들에게 손목터널증후군(Carpal Tunnel Syndrome)은 더 이상 낯선 질환이 아닙니다. 초기에 발견하고 관리하면 회복이 가능하지만, 방치하면 손목 기능 저하와 지속적인 통증으로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 자가진단 체크리스트와 예방·관리 방법까지 정리했습니다.
📌 손목터널증후군이란?
손목에는 ‘정중신경’이라는 중요한 신경이 지나가는 통로, 즉 수근관(Carpal Tunnel)이 있습니다. 반복적 손목 사용, 염증, 부종 등이 이 통로를 압박하면 신경이 눌려 손과 손목에 다양한 증상이 나타납니다.
📝 손목터널증후군 자가진단 체크리스트
아래 항목 중 3개 이상 해당된다면, 손목터널증후군 가능성을 의심하고 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
- 🔹 손끝이 저리거나 감각이 둔하다 (특히 엄지, 검지, 중지)
- 🔹 손목에서 손가락으로 전기가 오는 듯한 통증이 느껴진다
- 🔹 새벽이나 아침에 손이 붓고 저려서 깬 적이 있다
- 🔹 물건을 자주 떨어뜨리거나 잡는 힘이 약해졌다
- 🔹 손목을 구부리면 저림이 심해진다
- 🔹 손목 부근이 붓거나 열감이 있다
- 🔹 손바닥 중앙 부근에 타는 듯한 통증이 있다
- 🔹 손가락 끝이 차갑게 느껴진다
🔍 손목터널증후군 자가 테스트 방법
1. 팔렌 테스트(Phalen's Test)
양 손등을 맞대고 손목을 90도로 굽힌 채 30~60초 유지합니다. 저림, 통증, 감각 이상이 나타나면 양성 반응입니다.
2. 티넬 징후(Tinel's Sign)
손목 가운데(손바닥과 팔목 사이)를 가볍게 두드렸을 때 손가락으로 저린 느낌이 퍼지면 신경 압박 가능성이 있습니다.
⚠️ 방치 시 나타나는 문제
- 만성 통증 및 저림
- 손가락 근육 위축
- 물건 잡기 어려움 → 생활 불편
- 수술 치료 필요 가능성 증가
💡 예방법과 생활 관리 루틴
1. 손목 스트레칭
- 손목 돌리기: 시계방향·반시계방향 10회씩
- 손바닥 스트레칭: 손가락을 펴고 반대손으로 손목을 뒤로 젖혀 15초 유지
2. 손목 사용 줄이기
키보드·마우스 사용 시 손목 받침대를 사용하고, 스마트폰은 장시간 한 손으로 들지 않는 것이 좋습니다.
3. 온찜질
손목 주변 혈류를 개선하고 근육 긴장을 완화해줍니다.
4. 적정 체중 유지
비만은 손목터널 압력을 높이는 원인 중 하나입니다.
5. 반복 작업 시 휴식
30분~1시간마다 손목을 풀어주는 시간을 가지세요.
🍽 손목 건강에 좋은 음식
- 오메가-3 풍부한 생선 (연어, 고등어)
- 항염 효과가 있는 강황, 생강
- 마그네슘 함유 식품 (아몬드, 시금치, 바나나)
- 단백질과 콜라겐 (닭가슴살, 두부, 도가니탕)
🔚 마무리
손목터널증후군은 초기에 발견해 생활 습관을 조절하면 수술 없이도 호전될 수 있습니다. 작은 불편을 무시하지 말고, 조기에 관리하는 습관이 중요합니다.
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