장 건강 되살리는 식단 구성법 (장누수, IBS 대응)

최근 장 건강이 면역, 피부, 기분까지 좌우한다는 연구 결과가 많아지면서, 장 누수 증후군이나 과민성 대장 증후군(IBS)을 겪는 사람들도 늘고 있어요.

오늘은 장을 회복시키는 식단 구성법과 피해야 할 음식까지 정리해드릴게요.

소화기계 장기 강조 일러스트

🧠 장 건강과 면역·정신건강의 관계

  • 장에는 면역세포의 약 70%가 집중되어 있음
  • 장내 미생물이 세로토닌 생성에 관여 → 우울감·불안에도 영향
  • 장 상태가 나쁘면 염증, 알레르기, 피로 증가

🚫 피해야 할 음식 (장누수·IBS 악화)

  • 정제 탄수화물: 흰쌀, 밀가루, 설탕
  • 트랜스지방: 마가린, 튀긴 음식
  • 카페인, 알코올: 장 점막 자극
  • 인공 감미료: 특히 수크랄로스, 아스파탐 등

✅ 장 건강을 돕는 식품

1. 수용성 식이섬유

  • 음식: 귀리, 아마씨, 바나나, 고구마
  • 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경 개선

2. 프로바이오틱스

  • 음식: 김치, 요거트, 낫토, 템페
  • 유산균 보충으로 염증 억제·면역 안정화

3. 프리바이오틱스

  • 음식: 양파, 마늘, 치커리, 바나나
  • 유익균이 잘 자라도록 도와주는 성분

4. 오메가3·항염 식품

  • 음식: 들기름, 고등어, 호두, 강황
  • 장내 염증 억제에 도움

🍽️ 장 회복 식단 예시 (하루 기준)

  • 아침: 귀리죽 + 바나나 + 플레인 요거트
  • 점심: 고구마 + 연어구이 + 양배추찜
  • 간식: 견과류 한 줌 + 따뜻한 보리차
  • 저녁: 현미밥 + 된장국 + 브로콜리

※ 소화기 예민한 경우는 따뜻하고 부드러운 음식 위주로 구성하는 게 좋아요.

💊 보조제 추천

  • 프로바이오틱스 (다종균 포함)
  • L-글루타민 (장 점막 회복 지원)
  • 아연, 비타민 D (장내 면역 조절)

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