장누수 증후군 자가진단 체크리스트 (Leaky Gut 자가 확인)

만성피로, 피부 트러블, 소화 불량, 면역 저하가 반복된다면 장누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)을 의심해볼 수 있어요. 이번 글에서는 장누수가 무엇인지, 어떤 증상이 나타나는지, 집에서 스스로 확인할 수 있는 체크리스트와 개선 방법까지 정리해볼게요.

장누수 자가진단 체크리스트 이미지

✅ 장누수 증후군이란?

장 점막은 영양분은 흡수하고, 유해물질은 막아내는 ‘선별 장벽’ 역할을 해요. 하지만 이 장벽이 손상되면 소화되지 않은 음식물, 독소, 세균 등이 혈액 속으로 새어 나가 전신 염증 반응과 면역 이상을 유발하게 됩니다. 이것이 바로 장누수 증후군(Leaky Gut)입니다.

✅ 장누수 증후군 자가진단 체크리스트

아래 항목 중 7개 이상 해당된다면, 장누수 가능성이 높다고 볼 수 있어요.

  • ✔ 식후 복부 팽만, 더부룩함이 자주 있다
  • ✔ 피부 트러블 (여드름, 습진, 두드러기 등)이 반복된다
  • ✔ 음식 알레르기나 민감 반응이 늘어났다
  • ✔ 설사와 변비가 번갈아 나타난다
  • ✔ 소화가 느리고 트림, 가스가 많다
  • ✔ 자주 피곤하고 아침에 개운하지 않다
  • ✔ 집중력 저하, 뇌가 멍한 느낌(브레인 포그)이 자주 있다
  • ✔ 면역력이 떨어져 감기를 잘 걸린다
  • ✔ 자가면역 질환 또는 그 가족력이 있다
  • ✔ 불면, 우울, 불안 등의 기분 변화가 잦다
  • ✔ 특정 음식(밀가루, 유제품 등) 섭취 후 증상이 심해진다

✅ 장누수를 유발하는 주요 원인

  • 가공식품, 정제탄수화물 과다 섭취
  • 항생제, 진통제, 위산억제제 장기 복용
  • 밀가루, 유제품, 술, 카페인, 인공감미료 등 장 자극성 식품
  • 장내 유익균 감소, 유해균 증가
  • 만성 스트레스, 수면 부족

✅ 장누수 증상은 이렇게 나타난다

✔ 소화기계 증상

  • 복부 팽만감, 트림, 잦은 방귀, 변비와 설사 반복

✔ 피부 문제

  • 여드름, 지루성 피부염, 두드러기, 건선

✔ 면역 이상

  • 감기 자주 걸림, 알레르기 증가, 자가면역 질환 (아토피, 류마티스 등)

✔ 정신·신경계 증상

  • 피로감, 우울감, 불면, 뇌가 멍한 느낌(브레인 포그)

✅ 장누수 개선을 위한 5단계 루틴

✔ 1단계: 유해 식품 제거

  • 글루텐(밀), 유제품, 정제당, 인공첨가물, 알코올, 카페인 최소 2주 이상 제한

✔ 2단계: 항염 식단 유지

  • 채소, 과일, 생선, 발효식품, 좋은 지방 위주의 자연식 위주

✔ 3단계: 장벽 회복 영양소 섭취

  • 아연, L-글루타민, 비타민D, 오메가3, 프로바이오틱스

✔ 4단계: 유익균 회복

  • 김치, 요구르트, 된장, 사우어크라우트 등 발효 식품과 유산균 보충

✔ 5단계: 스트레스 관리와 수면

  • 장-뇌축(Gut-Brain Axis) 조절을 위해 명상, 규칙 수면, 요가도 병행

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