내 몸을 돌보는 시간

가슴이 답답하거나, 아무 이유 없이 불안한 느낌이 드는 날… 이럴 때 “내 멘탈이 왜 이러지?” 싶을 때가 있죠. 그런데 알고 보면, 몸 안의 영양 상태가 불안감에 영향을 줄 수 있다는 사실 , 알고 있었나요? 단순한 기분 문제가 아니라 신경전달물질, 호르몬, 혈당 등이 엇나가면서 불안이 커질 수 있어요. 오늘은 일상 속에서 자연스럽게 챙길 수 있는 불안감 완화에 도움이 되는 영양소 TOP5 를 소개할게요. 🧠 1. 마그네슘 – 긴장 완화와 신경 안정에 핵심 마그네슘은 ‘천연 신경안정제’ 라고 불릴 정도로 불안감과 관련이 깊어요. 스트레스를 받을수록 체내 마그네슘이 소모되고, 부족하면 근육 긴장, 두통, 불면, 불안 이 나타나기 쉬워요. 섭취 방법: 식품: 아몬드, 시금치, 해바라기씨, 바나나 영양제: 마그네슘 글리시네이트·시트레이트 형태가 흡수율이 높음 특히 공복에 심장이 두근거리거나 숨이 가쁜 느낌 이 자주 든다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있어요. 💛 2. 비타민 B군 – 신경계의 기본 연료 비타민 B1, B6, B12 등은 뇌세포 대사와 감정 조절 에 필수예요. 특히 B6는 세로토닌·도파민 합성에 관여해서, 불안, 우울감, 집중력 저하 증상이 있을 때 자주 언급돼요. 섭취 방법: 식품: 달걀, 닭고기, 콩류, 통곡물 영양제: 활성형 B-컴플렉스 (methyl 형태) 선호됨 스트레스를 자주 받거나 탄수화물 위주 식단 이 많은 경우 B군이 많이 소모되므로 보충이 필요해요. 🌿 3. L-테아닌 – 카페인 없이 맑은 안정감 L-테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산으로, 긴장을 풀어주면서도 졸리지 않게 집중력을 높이는 성분 이에요. 주로 뇌파 중 알파파를 증가시켜 ‘차분하지만 깨어있는 상태’를 유지하는 데 도움을 줘요. 섭취 방법: 식품: 녹차, 말차 ...

혈전은 소리 없이 다가옵니다. 앉아 있는 시간이 길수록, 움직이지 않을수록 피가 한 곳에 고이고, 끈적해지며 ‘피떡(혈전)’ 이 생길 가능성이 커져요. 특히 요즘처럼 하루 대부분을 앉아서 보내는 사무직, 운전직, 재택근무자라면 혈전 예방 운동 은 선택이 아닌 ‘필수 루틴’이에요. 다행히 어렵거나 힘든 운동이 아니에요. 하루 중 틈틈이 할 수 있는 간단한 움직임만으로도 혈액 순환을 촉진하고, 혈전 예방 에 효과적이거든요. 🧍 혈전이 잘 생기는 상황 🪑 장시간 앉아서 일할 때 ✈️ 비행기나 장거리 운전 중 🛌 수술 후 움직임이 제한된 상태 🧬 고지혈증, 당뇨, 고혈압이 있는 경우 🚬 흡연이나 과음 습관이 있는 경우 이런 상태에 있다면 평소보다 더 자주 ‘움직여주는 습관’이 필요해요. 🦵 하루에 실천하는 혈전 예방 운동 루틴 ✅ 기상 직후 – 혈류 깨우기 발목 돌리기: 한쪽씩 10회씩 원 크게 그리며 돌려주기 다리 들어올리기: 누운 상태에서 다리 번갈아 천천히 올렸다 내리기 가볍게 무릎 당기기: 누운 채로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다 풀기 ✅ 앉아 일하는 중 – 1~2시간마다 의자에 앉은 상태에서 발끝 들어올리기 (10회) 종아리 긴장 풀기 – 발 뒤꿈치 들고 5초 버티기 허리 돌리기, 어깨 돌리기 → 상체 혈류 자극 서서 제자리 걷기 1분 ✅ 점심 후 – 하체 중심 순환 운동 계단 오르기 5분 (가능하다면 매일) 종아리 스트레칭: 벽을 밀며 뒷다리 쭉 뻗기 30초씩 앉았다 일어서기 스쿼트 10회 ✅ 자기 전 – 정맥 순환 자극 다리 높이기: 쿠션 위에 종아리 올려 10~15분 무릎 돌리기, 골반 스트레칭 → 하체 릴랙스 호흡 운동: 복식호흡 5분 → 교감신경 안정화 🩸 ...

혈액순환이 원활하면 산소와 영양분이 전신에 잘 전달되고, 노폐물 배출이 원활해집니다. 하지만 장시간 앉아 있거나 움직임이 적은 생활을 하면 혈류가 느려져 피로, 부종, 손발 저림, 두통 등이 나타날 수 있습니다. 이번 글에서는 하루 10분으로 실천 가능한 혈액순환 개선 스트레칭 루틴 을 소개합니다. 집, 사무실, 심지어 침대에서도 할 수 있으니 바로 따라 해보세요. 📌 스트레칭이 혈액순환에 좋은 이유 근육을 이완시켜 혈관 압박을 줄임 정맥 혈류를 심장으로 되돌리는 펌프 기능 활성화 림프 순환 촉진으로 부종 완화 신경 긴장 완화 → 말초혈관 확장 ✅ 혈액순환 개선 스트레칭 루틴 1. 종아리 스트레칭 (벽 밀기) 종아리는 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 순환에 중요한 역할을 합니다. 벽 앞에 서서 양손을 어깨 높이에 대고 한 발을 뒤로 뺍니다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 상체를 앞으로 기울입니다. 종아리 뒤가 당기는 느낌이 들면 20~30초 유지하고 반대쪽도 진행합니다. 2. 발목 회전 발목의 펌프 작용을 활성화하면 하체 혈류가 좋아집니다. 의자나 바닥에 앉아 한쪽 발을 살짝 들어 올립니다. 시계 방향 10회, 반대 방향 10회 돌립니다. 양쪽 발 모두 반복합니다. 3. 허벅지 앞 스트레칭 대퇴부 근육을 풀어주면 혈류 흐름이 원활해집니다. 서서 한쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 허벅지 앞이 당기면 20~30초 유지합니다. 양쪽 모두 진행합니다. 4. 허리 비틀기 척추 주변 혈관과 신경을 자극해 상·하체 순환을 돕습니다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 바깥쪽에 걸칩니다. 걸친 다리 쪽 팔을 뒤로 짚고, 반대 팔로 무릎을 감싸며 상체를 비틉니다. 20초 유지 후 반대쪽도 진행합니다. 5. 어깨·가슴 스트레칭 상체 혈류와 ...

손발이 차고, 자주 저리고, 몸이 쉽게 붓는다면? 그건 단순한 피로가 아니라 혈액순환 장애 의 신호일 수 있어요. 혈액순환은 몸의 모든 기능과 면역력, 에너지 대사에 영향을 미치기 때문에 조금만 막히거나 느려져도 만성피로, 수족냉증, 어지럼증, 심혈관 부담 등 다양한 증상이 나타납니다. 좋은 소식은, 하루의 루틴만 잘 정리해도 혈액순환은 충분히 개선될 수 있다는 것! 이번 글에서는 아침부터 잠들기 전까지 혈액순환을 원활하게 하는 생활 습관을 시간대별로 정리해볼게요. 🌅 아침 루틴 – 순환을 깨우는 첫 움직임 1️⃣ 기상 후 기지개 & 가벼운 스트레칭 밤새 느려졌던 혈류를 깨우려면, 눈을 뜬 후 기지개를 길게 켜고 목, 어깨, 팔, 발끝까지 천천히 움직여 주는 것이 좋아요. 2️⃣ 공복 물 한 잔 밤새 손실된 수분을 보충하지 않으면 혈액 점도가 높아져 뇌혈류 장애나 기립성 어지럼증 으로 이어질 수 있어요. 미지근한 물 1컵 으로 하루를 시작하세요. 3️⃣ 따뜻한 샤워 or 족욕 아침에 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 말초혈관 확장 을 도와주고, 손발 냉증 개선에 큰 도움이 됩니다. 🏃‍♀️ 낮 루틴 – 활동 중에도 순환 신경쓰기 1️⃣ 오래 앉아 있다면, 1시간마다 자세 바꾸기 의자에 오랫동안 앉아 있으면 다리와 골반 주변 혈류가 막혀 하체 붓기, 저림, 혈액정체가 생기기 쉬워요. ✔ 1시간에 한 번씩 일어나서 1~2분 가볍게 걷기 ✔ 발끝 들기, 종아리 흔들기 등 정맥순환 운동 추천 2️⃣ 틈틈이 심호흡 & 스트레칭 스트레스를 받으면 교감신경이 과도하게 활성화되어 혈관이 수축되고 말초 혈류가 떨어집니다. ✔ 심호흡 3~5회 → 뇌 산소 공급 + 이완 효과 ✔ 어깨, 목, 등 스트레칭은 혈류 흐름 개선에 필수 3️⃣ 따뜻한 음식 위주로 섭취 몸이 차가워지면 자연스럽게 혈관도 수축하게 ...

“아침에 일어나면 머리가 지끈거려요.” 하루의 시작부터 머리가 무겁다면 단순 피로나 스트레스 때문일 수도 있지만, 수면 습관 이 잘못된 건 아닌지 돌아볼 필요가 있어요. 의외로 많은 사람들이 자신도 모르게 두통을 유발하는 잠버릇이나 수면 환경을 반복하고 있어요. 오늘은 두통을 부르는 잘못된 수면 습관 5가지 와 그에 대한 해결 팁까지 정리해볼게요. 1️⃣ 수면 시간 불규칙 – “주말에 몰아서 자면 되지”의 함정 평일에는 5~6시간 자다가 주말에 몰아서 10시간씩 자는 식의 수면 패턴은 생체 리듬을 무너뜨리고 두통 유발 의 원인이 될 수 있어요. 특히 수면-기상 시간이 들쑥날쑥하면, 편두통 체질이나 긴장형 두통 이 더 악화되죠. 개선 팁: 주말에도 기상 시간은 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 조절하세요. 2️⃣ 베개 높이 또는 자세 불균형 목의 각도가 부자연스럽거나 어깨·등 근육이 긴장되는 자세로 자면 자면서 목 근육과 뇌혈류에 부담 이 생겨, 기상 후 두통이나 뒷목 뻐근함으로 이어질 수 있어요. 특히 너무 높은 베개 는 머리가 과하게 들리게 되어, 후두부 압박으로 이어져 두통을 유발해요. 개선 팁: 머리와 목의 각도를 자연스럽게 유지하는 낮은 베개 사용, 정자세로 눕기 연습 3️⃣ 스마트폰·TV 시청 후 바로 잠들기 자기 직전까지 스마트폰이나 자극적인 콘텐츠 를 보면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면의 질이 떨어지고, 얕은 수면 + 교감신경 활성화 로 인해 두통이 발생할 수 있어요. 이런 경우 밤사이 깊은 회복 수면이 어려워지고 , 기상 후에도 개운하지 않으며 오히려 더 피곤하고 머리가 무거운 느낌을 받게 됩니다. 개선 팁: 잠들기 1시간 전에는 디지털 기기 사용 자제, 조도 낮추기 4️⃣ 이갈이 또는 턱관절 긴장 무의식 중 이를 악물고 자는 경우, 관자놀이 근육이 과도하게 긴장 돼 측두근 긴장성 두통 이 자주...