숨은 혈전 예방 운동 루틴 – 앉아만 있으면 위험하다!
혈전은 소리 없이 다가옵니다. 앉아 있는 시간이 길수록, 움직이지 않을수록 피가 한 곳에 고이고, 끈적해지며 ‘피떡(혈전)’이 생길 가능성이 커져요.
특히 요즘처럼 하루 대부분을 앉아서 보내는 사무직, 운전직, 재택근무자라면 혈전 예방 운동은 선택이 아닌 ‘필수 루틴’이에요.
다행히 어렵거나 힘든 운동이 아니에요. 하루 중 틈틈이 할 수 있는 간단한 움직임만으로도 혈액 순환을 촉진하고, 혈전 예방에 효과적이거든요.
🧍 혈전이 잘 생기는 상황
- 🪑 장시간 앉아서 일할 때
- ✈️ 비행기나 장거리 운전 중
- 🛌 수술 후 움직임이 제한된 상태
- 🧬 고지혈증, 당뇨, 고혈압이 있는 경우
- 🚬 흡연이나 과음 습관이 있는 경우
이런 상태에 있다면 평소보다 더 자주 ‘움직여주는 습관’이 필요해요.
🦵 하루에 실천하는 혈전 예방 운동 루틴
✅ 기상 직후 – 혈류 깨우기
- 발목 돌리기: 한쪽씩 10회씩 원 크게 그리며 돌려주기
- 다리 들어올리기: 누운 상태에서 다리 번갈아 천천히 올렸다 내리기
- 가볍게 무릎 당기기: 누운 채로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다 풀기
✅ 앉아 일하는 중 – 1~2시간마다
- 의자에 앉은 상태에서 발끝 들어올리기 (10회)
- 종아리 긴장 풀기 – 발 뒤꿈치 들고 5초 버티기
- 허리 돌리기, 어깨 돌리기 → 상체 혈류 자극
- 서서 제자리 걷기 1분
✅ 점심 후 – 하체 중심 순환 운동
- 계단 오르기 5분 (가능하다면 매일)
- 종아리 스트레칭: 벽을 밀며 뒷다리 쭉 뻗기 30초씩
- 앉았다 일어서기 스쿼트 10회
✅ 자기 전 – 정맥 순환 자극
- 다리 높이기: 쿠션 위에 종아리 올려 10~15분
- 무릎 돌리기, 골반 스트레칭 → 하체 릴랙스
- 호흡 운동: 복식호흡 5분 → 교감신경 안정화
🩸 숨은 혈전 예방에 도움되는 운동 원칙
- 짧게 자주 움직이는 것이 핵심 (한 번에 오래보단 자주)
- 다리를 꼬지 않고 앉기
- 장시간 비행 시 1시간마다 복도 걷기 or 발목 돌리기
- 운동이 어려울 땐 호흡 운동, 스트레칭이라도 꼭 하기
🚶 걷기 하나로 혈전 예방 가능할까?
충분히 가능합니다. 하루 20~30분의 가벼운 걷기만으로도 혈관을 자극하고, 혈류 속도를 높이는 데 효과가 있어요.
특히 식후 30분 걷기는 혈당·혈액 점도 조절에도 도움이 돼요. 자주 걸을수록 다리 근육이 정맥을 자극해서 심장으로 피를 밀어주는 ‘정맥 펌프’ 역할을 하게 되죠.
💡 함께 실천하면 좋은 습관
- 💧 수분 자주 마시기 – 피가 끈적해지지 않게
- 🍃 앉은 자리에서 수시로 자세 바꾸기
- 🥗 혈류 개선 식단 병행 – 오메가3, 생강, 부추 등
- 🛏️ 수면 시 다리 약간 높게 – 혈액 역류 방지
🔚 마무리
운동은 거창하지 않아도 돼요. 단 1분이라도 혈관을 움직이게 만드는 것이 중요하죠.
특히 하루 종일 앉아 있는 사람이라면 혈전은 언제든 생길 수 있기 때문에 움직임을 생활화하는 게 최고의 예방책이에요.
오늘부터라도 자리에서 일어나, 발목 한 번 돌려보세요. 그게 바로 혈관을 살리는 시작입니다.
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