골다공증 예방과 칼슘/비타민D 섭취법

 

골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 조용한 질병입니다. 특히 폐경기 이후 여성, 노년층, 칼슘 섭취 부족자는 더욱 주의가 필요합니다. 오늘은 골다공증 예방을 위한 식습관, 운동, 영양 섭취 방법을 알아볼게요.

햇빛 아래 걷는 여성의 실루엣

✅ 골다공증이란?

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지고 미세구조가 약해져 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 척추, 손목, 고관절 등에 자주 발생하며, 골절 후 회복이 느리고 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

✅ 이런 사람은 특히 주의!

  • 폐경기 여성 (에스트로겐 감소)
  • 칼슘·비타민D 섭취가 부족한 식습관
  • 운동 부족 또는 흡연·음주 습관
  • 체중이 적거나 지나치게 마른 체형
  • 스테로이드 계열 약물 장기 복용자

✅ 골다공증 예방 핵심 포인트

✔ 1. 칼슘 충분히 섭취하기

  • 성인 권장량: 700~1000mg/일
  • 우유, 치즈, 멸치, 두부, 시금치, 참깨 등 섭취
  • 흡수가 잘 되도록 소량씩 여러 번 나눠 섭취

✔ 2. 비타민 D 확보

  • 칼슘 흡수율을 높이는 핵심 비타민
  • 햇빛 노출 (주 3회, 하루 15~30분) 권장
  • 음식: 연어, 고등어, 계란 노른자, 강화 우유
  • 햇빛 부족 시 비타민D 보충제 고려

✔ 3. 체중 부하 운동 실천

걷기, 등산, 계단 오르기, 가벼운 근력운동 등은 뼈 자극과 뼈밀도 유지에 효과적입니다.

✔ 4. 뼈 건강에 해로운 습관 피하기

  • 탄산음료, 카페인 – 칼슘 배출 증가
  • 과도한 염분 – 소변으로 칼슘 배출
  • 흡연과 음주 – 골밀도 감소 촉진

✅ 뼈 건강을 위한 보조 영양소

  • 마그네슘 – 칼슘 대사 보조
  • 비타민 K2 – 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 유도
  • 단백질 – 뼈 기질 구성 성분

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