내 몸을 돌보는 시간

불안장애, 단순히 마음의 문제일까? 불안장애는 단순히 심리적인 문제로만 치부되기 쉽습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 영양소 불균형 이 뇌 기능과 신경전달물질에 영향을 주어 불안 증상을 악화시킬 수 있다고 합니다. 즉, 불안장애는 심리적 요인뿐 아니라 신체적·영양학적 요인 과 밀접하게 연결되어 있습니다. 불안장애와 관련 깊은 주요 영양소 1. 마그네슘 마그네슘은 ‘자연의 진정제’라 불립니다. 신경을 안정시키고 근육 이완에 도움을 주며, 세로토닌 합성에도 관여 합니다. 부족하면 신경 과민, 불안, 불면 증상이 쉽게 나타납니다. 대표 음식: 아몬드, 시금치, 귀리, 바나나 2. 비타민 B군 비타민 B1, B6, B12는 에너지 대사와 신경 기능 유지 에 필수적입니다. 특히 B6는 세로토닌과 도파민 같은 기분 안정 호르몬 합성에 필요합니다. 결핍 시 집중력 저하, 피로, 불안감이 심해질 수 있습니다. 대표 음식: 달걀, 현미, 버섯, 해조류, 닭고기 3. 오메가-3 지방산 EPA와 DHA 같은 오메가-3는 뇌세포막을 안정화 하고, 염증을 줄여 뇌 기능을 보호합니다. 불안과 우울을 완화하는 효과가 있어 정신 건강 관리에 꼭 필요한 영양소입니다. 대표 음식: 연어, 고등어, 아마씨, 호두 4. 아연(Zinc) 아연은 신경전달물질 대사와 면역력에 중요한 역할을 합니다. 아연 부족은 불안, 집중력 저하, 우울감으로 이어질 수 있습니다. 대표 음식: 굴, 소고기, 렌틸콩, 호박씨 5. 비타민 D 비타민 D는 단순히 뼈 건강뿐 아니라 기분 조절 호르몬(세로토닌) 합성 에도 필요합니다. 부족할 경우 우울감과 불안 증상이 심해질 수 있으며, 햇빛을 충분히 받지 못하는 현대인에게 흔한 결핍 영양소입니다. 대표 음식: 연어, 달걀노른자, 강화 우유, 햇빛 불안장애와 영양 부족이 만드는 악순환...

자가면역 질환은 우리 몸의 면역 시스템이 자신의 조직을 공격하는 상태 입니다. 대표적으로 류마티스 관절염, 아토피, 건선, 갑상선염(하시모토), 루푸스 등이 있어요. 약물 치료와 함께 식단 관리 도 매우 중요합니다. 🚫 자가면역 질환에 나쁜 음식 1. 글루텐 밀, 보리, 호밀에 포함 장 점막을 자극하고 장누수 증후군 유발 2. 유제품 카제인 단백질이 면역반응 촉진 특히 아토피, 건선 환자에 영향 3. 정제 탄수화물 흰쌀, 흰빵, 설탕 → 혈당 스파이크 → 염증 증가 4. 가공식품 및 식물성 기름 트랜스지방, 오메가6 과잉 → 만성 염증 촉진 대표: 마가린, 과자, 인스턴트 식품 5. 인공 첨가물 & 알레르기 유발 식품 MSG, 색소, 방부제 → 장내 면역 교란 개인에 따라 계란, 콩, 견과류 도 주의 필요 ✅ 자가면역 질환에 좋은 음식 1. 항염 식품 강황, 생강, 마늘, 올리브유, 연어, 블루베리 염증 억제 및 면역 조절 에 도움 2. 장 건강에 좋은 식품 발효 식품: 김치, 낫토, 요거트(무가당) 프리바이오틱스: 치커리, 양파, 바나나 3. 고품질 단백질 달걀(알레르기 없을 경우), 두부, 닭가슴살, 오메가3 풍부한 생선 4. 알칼리성 채소 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 → 체내 염증성 산성물질 중화 5. 항산화 비타민 및 미네랄 비타민 A, C, E / 셀레늄, 아연, 마그네슘 세포 보호 + 면역 안정화 🍽️ 회복 식단 예시 아침: 귀리죽 + 블루베리 + 삶은 달걀 점심: 고등어구이 + 브로콜리 + 현미밥 간식: 아몬드 + 생강차 저녁: 닭가슴살 + 쪄낸 시금치 + 고구마 기본적으로 가공하지 않은 식품, 항염...

“우유만 마시면 칼슘 충분한 거 아닌가요?” 생각보다 많은 사람들이 칼슘을 ‘섭취’만 하면 끝이라고 오해하곤 해요. 하지만 실제로는 칼슘을 얼마나 ‘흡수’하느냐가 핵심 이에요. 즉, 몸속에 들어온 칼슘이 얼마나 효율적으로 흡수되고, 뼈와 혈액에 활용되는지가 중요하다는 뜻이죠. 오늘은 칼슘이 ‘제대로 작용할 수 있게’ 도와주는 칼슘 흡수율을 높이는 식단 구성법 을 자세히 소개할게요. 🦴 칼슘 흡수를 방해하는 요소부터 점검 아무리 칼슘이 풍부한 음식을 먹어도, 흡수를 방해하는 요소가 있다면 효과는 반감 돼요. 과도한 카페인 – 칼슘 배출 증가 인(Phosphorus) 과다 – 콜라, 가공식품에 많음 → 칼슘과 결합해 배출 나트륨 과다 – 소변을 통한 칼슘 손실 증가 산성 식습관 – 고기 위주의 식단은 뼈에서 칼슘 유출 유도 먼저 이런 요인을 줄이는 것이 흡수율 향상의 시작입니다. 🥗 칼슘 흡수율을 높이는 영양소 조합 다음은 칼슘이 잘 흡수되고 뼈에 저장되도록 도와주는 핵심 영양소와 식단 조합 이에요. 1. 비타민 D – 칼슘 흡수율의 핵심 키 칼슘은 비타민 D 없이는 거의 흡수되지 않아요. 특히 장에서 칼슘 흡수를 촉진 하고, 뼈로 운반하는 데 꼭 필요하죠. 음식: 달걀노른자, 연어, 참치, 버섯 햇빛: 하루 15~20분 정도 얼굴·팔 노출 칼슘 보충제 복용 시에도 비타민 D가 함께 포함된 제품 이 흡수율이 더 좋아요. 2. 마그네슘 – 칼슘의 파트너 마그네슘은 칼슘이 뼈와 치아에 제대로 저장되도록 돕는 역할 을 해요. 또한 과도한 칼슘으로 인한 근육 경련이나 결석을 예방하기도 하죠. 음식: 시금치, 견과류, 해바라기씨, 바나나 3. 비타민 K2 – 칼슘의 ‘길 안내자’ 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 가도록 유도하는 역할을 해요. 혈관 석회화 방지 + 뼈밀도 ...

“눈은 감겼는데 머리는 깨어 있는 느낌”, “자다가 자꾸 깨고 다시 잠들기 어려운 밤”… 수면 문제는 누구나 겪을 수 있는 흔한 고민이에요. 그렇다고 의존성 있는 수면제 를 바로 쓰긴 부담스럽고, 자연스럽게 잠들 수 있는 방법 이 있다면 더 좋겠죠. 오늘은 실제로 많은 사람들이 찾는 부작용 걱정 없이 사용할 수 있는 수면 보조 성분 TOP5 를 소개할게요. 🌿 1. L-테아닌 – 긴장 완화 + 집중력 유지 녹차에서 추출되는 천연 아미노산 L-테아닌 은 뇌파 중 ‘알파파’를 증가시켜 차분하면서도 깨어 있는 상태 를 유지하게 해줘요. 불안하거나 머릿속 생각이 많아 잠들기 어려울 때, 졸리진 않지만 긴장을 완화시켜 수면 유도 에 도움을 줘요. 추천 용량: 100~200mg, 취침 30분~1시간 전 부작용: 거의 없음 장점: 낮 시간 불안·긴장 완화에도 도움됨 💤 2. 멜라토닌 – 생체리듬 바로잡기 우리 몸이 어두워지면 분비하는 호르몬 이 바로 멜라토닌이에요. 수면 유도제 중 가장 대표적이고, 시차 적응, 불면 시작 개선에 도움 을 줍니다. 특히 해외 여행 시차 적응용이나 취침 시간이 들쑥날쑥한 사람에게 적합 해요. 추천 용량: 0.5~2mg (처음엔 소용량으로 시작) 부작용: 과량 섭취 시 두통, 아침 졸림 주의사항: 매일 장기복용보다는 간헐적 사용 권장 🌱 3. 마그네슘 – 신경 안정과 근육 이완 마그네슘은 신경계를 진정시키고, 근육을 이완시키는 데 중요한 미네랄이에요. 부족하면 불안감, 두근거림, 뒤척임 이 심해질 수 있어요. 잠들기 전에 마그네슘을 보충하면 몸이 이완되고 마음도 안정되어 더 깊은 잠에 빠질 수 있는 환경 을 만들 수 있어요. 추천 형태: 글리시네이트, 시트레이트 (흡수율↑, 위장 자극↓) 부작용: 과다 시 설사 유발 가능 권...